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30-Tage-Plan zur Perfektionierung von Chaturanga Dandasana: Ein Guide für Yoga-Begeisterte

Chaturanga Dandasana, oft als Teil der Vinyasa-Sequenz in den Sonnengrüßen verwendet, ist eine zentrale Pose, die ein solides Fundament in deiner Yoga-Praxis bildet. Diese Pose fordert starke Rumpf- und Armmuskeln und kann oft schwierig zu meistern sein. In diesem Beitrag stellen wir dir einen detaillierten 30-Tage-Plan vor, der dir hilft, diese anspruchsvolle Pose zu erlernen und zu perfektionieren.

Yoga push up lernen

Als Kontext ist Chaturanga Dandasana eine gängige Haltung im Yoga, die oft als Teil der Vinyasa-Sequenz verwendet wird, zum Beispiel in den Sonnengrüßen. Es ist im Grunde genommen eine niedrige Plank-Pose, die starke Rumpf- und Armmuskulatur erfordert. Probiere während der Zeit kostenlos Alo Moves aus - hier führen dich Yogalehrer:innen durch verschiedene Yogaflows, welche dich auf der Reise zum perfekten Chaturanga begleiten können.


Hier ist ein 30-Tage-Lernplan für dich:


Tag 1-7: Kraftaufbau und Verständnis der Pose

Tag 1: Beginne mit einem grundlegenden Verständnis von Yoga und Aufwärmübungen wie Nackenrollen, Schulterrollen, Handgelenksrollen, Vorwärtsbeugen und Seitenbeugen. Übe auch einige Anfänger-Posen wie die Bergpose, Baum-Pose und Krieger-Pose.


Tag 2: Wärme dich auf und übe dann ein paar Runden des Sonnengruß A, vermeide Chaturanga vorerst. Beende mit einer sitzenden Meditation.


Tag 3: Fahre fort mit dem Sonnengruß A, füge stehende Posen wie die Dreieckspose und die Seitenwinkelpose hinzu.


Tag 4: Konzentriere dich auf die Rumpfstärke. Übe die Plank-Pose, die Delfinpose und die Bootspose. Diese werden dir helfen, die für Chaturanga benötigte Rumpfstärke aufzubauen.


Tag 5: Ruhetag. Es ist wichtig, deinem Körper Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben.


Tag 6: Konzentriere dich auf die Stärkung des Oberkörpers. Übe Posen wie den nach unten schauenden Hund, den nach oben schauenden Hund und die Delfinpose.


Tag 7: Mache eine Ganzkörper-Praxis einschließlich Sonnengrüße, stehende Posen und die Rumpf- und Oberkörperposen aus der vorherigen Woche.


Tag 8-14: Einstieg in Chaturanga

Tag 8: Einführung in Chaturanga Dandasana. Mit der Hilfe eines Yoga-Lehrers oder eines qualitativen Online-Videos lernst du die korrekte Ausrichtung und Bewegung für Chaturanga.


Tag 9: Übe Chaturanga mit den Knien auf dem Boden. Diese Modifikation macht die Pose weniger anstrengend und hilft dir, Kraft aufzubauen.


Tag 10: Ruhetag.


Tag 11: Übe den Übergang von der Plank-Pose zu Chaturanga, immer noch mit den Knien auf dem Boden.


Tag 12: Übe den Übergang von der Plank-Pose zu Chaturanga, ohne dass deine Knie den Boden berühren. Achte darauf, dass deine Ellbogen nah an deinen Seiten bleiben und nicht zu weit nach unten sinken.


Tag 13: Ruhetag.


Tag 14: Ganzkörper-Praxis, einschließlich deiner Chaturanga mit oder ohne Knie auf dem Boden.


Tag 15-21: Verfeinerung der Pose

Tag 15: Übe Chaturanga mit einem angehobenen Bein. Dies erhöht die Herausforderung ein wenig und hilft, mehr Kraft aufzubauen.


Tag 16: Ruhetag.


Tag 17: Übe den Übergang vom nach unten schauenden Hund zur Plank-Pose zu Chaturanga.


Tag 18: Ganzkörper-Praxis, einschließlich deiner Übergänge vom nach unten schauenden Hund zu Chaturanga.


Tag 19: Ruhetag.


Tag 20: Übe Chaturanga mit einem Block. Dies kann sicherstellen, dass du nicht zu weit nach unten sinkst.


Tag 21: Ganzkörper-Praxis, mit besonderem Fokus auf Chaturanga.


Tag 22-30: Meisterung von Chaturanga

Tag 22: Ruhetag.


Tag 23: Übe die vollständige Vinyasa-Sequenz: Plank-Pose, Chaturanga, nach oben schauender Hund, nach unten schauender Hund.


Tag 24: Ganzkörper-Praxis, einschließlich der vollständigen Vinyasa-Sequenz.


Tag 25: Ruhetag.


Tag 26: Übe die vollständige Vinyasa-Sequenz erneut, konzentriere dich auf sanfte Übergänge und korrekte Ausrichtung.


Tag 27: Ganzkörper-Praxis, mit besonderem Fokus auf der Vinyasa-Sequenz.


Tag 28: Ruhetag.


Tag 29: Übe die vollständige Vinyasa-Sequenz mehrere Male, um Ausdauer aufzubauen.


Tag 30: Ganzkörper-Praxis. Feiere deinen Fortschritt und erkenne die harte Arbeit an, die du in den letzten 30 Tagen geleistet hast!


Denk daran, dies ist ein schrittweiser Prozess und jede Reise ist anders. Höre auf deinen Körper und passe den Plan bei Bedarf an. Wenn du Schmerzen oder Unbehagen verspürst, ist es wichtig, aufzuhören und einen Gesundheitsprofi zu konsultieren. Es wird auch empfohlen, mit einem qualifizierten Yoga-Lehrer zu arbeiten, der individuelle Anleitung und Feedback geben kann.

 

Die Beherrschung von Chaturanga Dandasana kann eine Herausforderung sein, aber mit Geduld, Praxis und dem richtigen Leitfaden ist es definitiv erreichbar. Verwende diesen 30-Tage-Plan als Fahrplan auf deinem Weg zur Perfektionierung von Chaturanga. Denk daran, auf deinen Körper zu hören und den Plan nach Bedarf anzupassen. Viel Spaß beim Üben!

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