Chaturanga und Alternativen im Yogaunterricht: Eine Anleitung für Yogalehrer:innen

In diesem Blogpost möchten wir uns mit einer der herausforderndsten und gleichzeitig wichtigsten Asanas im Yoga beschäftigen: der Chaturanga Dandasana. Wir zeigen euch, wie ihr diese Übung korrekt unterrichtet und welche Alternativen ihr anbieten könnt. Außerdem gehen wir auf Hands-On Adjustments ein, um euren Schüler:innen eine optimale Unterstützung zu bieten.

Beschreibung und Durchführung von Chaturanga

Chaturanga Dandasana, auch als "Viergliedriger Stab" bekannt, ist eine kraftvolle Arm- und Schulterübung, die häufig in Vinyasa- und Ashtanga-Yoga-Flows vorkommt. Sie stärkt die Muskulatur im Oberkörper, fördert die Stabilität der Schultergelenke und verbessert die Körperhaltung.

Um Chaturanga korrekt auszuführen, sollte man zuerst in der Plank-Position starten. Die Hände sind schulterbreit auseinander, die Finger gespreizt und fest in den Boden gedrückt. Dann beugt man die Ellbogen und senkt den Körper langsam und kontrolliert ab, bis die Oberarme parallel zum Boden sind. Dabei bleiben die Ellbogen eng am Körper und zeigen nach hinten. Der Rumpf und die Beine bilden eine gerade Linie.

Häufige Fehler bei der Ausführung sind ein Durchhängen des unteren Rückens oder das Absenken der Hüfte. Um dies zu vermeiden, ist es wichtig, den Bauch und die Gesäßmuskulatur anzuspannen und auf eine korrekte Ausrichtung der Schultern und Handgelenke zu achten.

Wirkung und Vorteile von Chaturanga

Die Chaturanga-Asana bietet nicht nur eine kraftvolle Stärkung des Oberkörpers, sondern bringt auch andere Vorteile mit sich:

• Herz-Kreislauf-System: Die Anspannung und der Fokus, der für diese Haltung benötigt wird, erhöhen die Herzfrequenz und fördern die Durchblutung.

• Kernstabilität: Indem der Kern aktiviert wird, um den unteren Rücken zu schützen, wird die Bauchmuskulatur gestärkt.

• Förderung der Ausdauer: Regelmäßiges Üben der Chaturanga kann die Muskelausdauer im ganzen Körper erhöhen.

Hands-On Adjustments bei Schüler:innen

Individuelle Anpassungen sind essentiell im Yogaunterricht, um auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten der Schüler:innen einzugehen. Hands-On Adjustments können dabei helfen, die Körperhaltung zu verbessern, Verspannungen zu lösen und Verletzungen vorzubeugen. Dabei ist es wichtig, stets respektvoll und einfühlsam vorzugehen.

Non-verbale Kommunikation und respektvoller Umgang: Vor dem Anfassen sollte immer um Erlaubnis gefragt werden. Achtet auf die Körpersprache der Schüler:innen und respektiert ihre Grenzen.

Beobachtung und Analyse der Körperhaltung: Schaut euch die Schüler:innen genau an und versucht, mögliche Fehlstellungen oder Schwächen zu identifizieren. So könnt ihr gezielte Anpassungen vornehmen.

Anpassungstechniken und Hilfestellungen: Nutzt sanften Druck, gezielte Berührungen oder unterstützende Handgriffe, um die Schüler:innen in die korrekte Haltung zu führen. Dabei sollte immer auf die individuellen Bedürfnisse und das persönliche Wohlbefinden geachtet werden.

Grenzen und Möglichkeiten von Hands-On Adjustments: Bedenkt, dass Hands-On Adjustments nicht immer die beste Lösung sind. Manchmal kann auch eine verbale Anweisung oder eine Demonstration der Übung hilfreicher sein.

Weitere Tipps für Hands-On Adjustments findest du hier.

Kombination mit anderen Asanas

Chaturanga Dandasana wird oft in Kombination mit anderen Übungen durchgeführt, insbesondere im Vinyasa Flow:

• Nach der Chaturanga folgt oft die Urdhva Mukha Svanasana (nach oben schauender Hund) oder Adho Mukha Svanasana (nach unten schauender Hund).

• Vor der Chaturanga wird häufig die Phalakasana (Plank-Position) praktiziert.

Integration in den Yoga-Unterricht

• Warm-Up: Es ist wichtig, den Körper vor der Chaturanga-Asana ausreichend aufzuwärmen. Schulter- und Armdehnungen sind hier besonders nützlich.

• Sequenzierung: Chaturanga kann in verschiedenen Teilen einer Yoga-Klasse integriert werden, oft in einem Sonnengruß oder als Übergang zwischen anderen Haltungen.

• Cooldown: Nach mehreren Runden von Chaturanga ist es hilfreich, ruhigere und entspannende Asanas wie den Kindersitz (Balasana) zu praktizieren.

Alternativen zur Chaturanga-Asana

Nicht alle Schüler:innen sind in der Lage, Chaturanga sofort korrekt auszuführen. Daher ist es wichtig, Alternativen anzubieten, die den individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten gerecht werden. Hier sind einige Vorschläge:

Ashtanga Namaskara (Knie, Brust und Kinn): Diese Variation ist weniger anspruchsvoll und ermöglicht es, den Oberkörper gezielt zu stärken. Dabei werden die Knie, die Brust und das Kinn abgesenkt, während die Hüfte in der Luft bleibt.

Phalakasana (Brettstellung): Die Plank-Position ist eine gute Alternative, um den Oberkörper und die Rumpfmuskulatur zu stärken, ohne den Schulterbereich zu überlasten.

Ardha Chaturanga (halbwegs abgesenkt): Für Schüler:innen, die sich bereits an die Chaturanga-Asana herantasten möchten, kann eine halbe Absenkung eine geeignete Übung sein.

Sphinx- oder Kobra-Position: Diese Asanas fokussieren sich auf die Stärkung der Rückenmuskulatur und sind eine gute Alternative für Schüler:innen, die ihre Schultern schonen möchten.

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Die Chaturanga-Asana ist eine kraftvolle und wichtige Übung im Yoga, die jedoch nicht für alle Schüler:innen gleichermaßen geeignet ist. Als Yogalehrer:innen liegt es in eurer Verantwortung, alternative Übungen anzubieten und auf die individuellen Bedürfnisse eurer Schüler:innen einzugehen. Mit Hands-On Adjustments könnt ihr euren Schüler:innen gezielte Unterstützung bieten, um ihre Praxis zu vertiefen und ihr Wohlbefinden zu fördern.

Vergesst nicht, die Vielfalt und Inklusion in eurem Yogaunterricht zu fördern und stets offen für neue Lern- und Lehrmethoden zu sein. Auf diese Weise tragt ihr dazu bei, eine positive und unterstützende Atmosphäre für alle Schüler:innen zu schaffen.